23.08.2013

Ăn chay (còn được gọi là ăn lạt) không phải là vấn đề mới mẻ gì đối với người VN mình. Ngược lại, các dân tộc Tây phương, từ vài chục năm nay đã xem việc không ăn thịt, không ăn cá là một phương pháp dưỡng sinh mới để duy trì một sức khỏe tốt. Trong bài nầy vấn đề ăn chay được trình bày qua cái nhìn của khoa học dinh dưỡng. Các lý do khác, như tôn giáo, tín ngưỡng, bảo vệ súc vật bảo vệ môi sinh và sinh thái đều nằm ngoài khả năng hiểu biết của người gõ.

Ăn chay có lắm kiểu

Thường thì ăn chay có nghĩa là không ăn thịt và cá cũng như bất cứ sản phẩm nào xuất phát từ loài vật.

*Nếu uống sữa và ăn những sản phẩm được làm từ sữa thì gọi là lacto vegetarian…

*Không uống sữa nhưng lại ăn hột gà, đó là ovo vegetarian…

*Còn vừa dùng cả sữa lẫn hột gà thì người ta gọi là ovo lacto vegetarian…

*Những ai ăn chay trường một cách khắc khe thuần túy thì tiếng Anh gọi là những vegan còn tiếng Pháp là végétarien strict hay végétalien.

*Kiểu ăn chay nửa vời hay ăn uyễn (semi vegetarian) thì không ăn thịt đỏ (thịt heo, bò, dê, cừu) nhưng lại dùng thịt trắng (thịt gà, gà Tây), cá, trứng gà và sữa…

*Dễ nhất là ăn chay kiểu tài tử, nghĩa là bỏ bớt thịt cá, ăn nhiều rau đậu, tàu hũ và lúc nào cảm thấy cần, lúc nào thèm, lúc nào nhớ thì ăn cũng như nếu cuối tuần phải tiệc tùng, party liên miên, đám cưới đám giỗ lu bù, ăn nhiều thịt nhiều dầu mỡ quá, thì bù lại thứ hai hoặc thứ ba nên ăn chay để giúp cơ thể nghỉ xả hơi đôi chút trong 1-2 ngày…Đây là lối ăn đổi món, giúp cơ thể nghỉ ngơi, bớt dầu bớt mỡ. Ăn thịt hoài cũng ngán, lâu lâu đổi bữa, ăn chay lạ miệng cũng thấy ngon!

Ăn chay có ích lợi gì?

Một chế độ ăn chay được chuẩn bị kỹ lưỡng dựa trên cơ sở dinh dưỡng quân bình sẽ giúp cho chúng ta có một sức khỏe tốt.

Các nhà khoa học đều cho biết là nhờ không ăn thịt, không ăn cá nên số lượng chất béo bão hòa (saturated fat), là loại chất béo xấu tiêu thụ cũng giảm bớt đi…Chất béo bão hòa có khuynh hướng kích thích gan sản xuất thêm cholesterol và làm tăng hàm lượng của chất nầy trong máu lên cao. Hậu quả là làm xơ cứng động mạch, làm nghẽn mạch vành của tim, gây đau thắt ngực, tăng nguy cơ đột quỵ tim, tăng áp huyết động mạch và có thể dẫn đến tai biến mạch máu não!

Thực phẩm chay thường dùng đều có nguồn gốc thực vật nên chứa nhiều chất xơ nhưng chứa rất ít chất béo bão hòa. Tuy nhiên có 2 loại dầu thực vật cần nên để ý vì chúng có chứa một tỷ lệ chất béo bão hòa thật cao, đó là dầu dừa (kể cả nước cốt dừa) và dầu cọ (palm oil). Ngoài việc ngừa được các bệnh về tim mạch và giúp giảm phần nào áp huyết động mạch, người ăn chay ít mắc phải những bệnh mãn tính, cũng như ít bị hiện tượng kết tụ sỏi sạn trong thận và trong túi mật.

Việc ăn chay còn có thể làm giảm nguy cơ xuất hiện của một số bệnh ung thư, như cancer ruột già, cancer vú và cancer tiền liệt tuyến.

Năm 2002, tập chí Metabolism có đăng bài khảo cứu của G.s David Jenkins về vấn đề ăn chay. Thí nghiệm đã được thực hiện tại đại học Toronto và bệnh viện St Michael’s ở Canada. Kết quả cho biết, việc ăn chay có thể làm giảm hàm lượng cholesterol xấu (LDL) trong máu xuống 29%. Hạt hạnh nhân (almond) là một loại thức ăn rất tốt để kéo cholesterol xuống một cách thật đáng kể.

Thực phẩm chay chứa nhiều chất xơ, ít chất béo, ít calories nên giúp người ăn chay ít hay bị táo bón và ít bị bị béo phì hơn những người ăn mặn… Đối với bệnh tiểu đường loại II, là loại bệnh rất phổ biến và thường xảy ra ở những người trên 40-50 tuổi, chế độ ăn chay có thể rất có ích cho họ để ổn định phần nào đường lượng máu!

Đại học North Calorina Hoa Kỳ cho biết một chế độ dinh dưỡng gồm nhiều rau đậu và trái cây tươi, cộng thêm việc năng vận động và tập thể dục thường xuyên là những nhân tố cần thiết để làm giảm nguy cơ xuất hiện bệnh chứng loãng xương (osteoporosis) ở phụ nữ.

Ngoài những sự ích lợi vừa kể thì rau quả, ngũ cốc cũng như các loại hạt còn chứa nhiều vitamins và các chất chống oxyt hóa (antioxydants) như vitamin E, vitamin C và chất bêta caroten. Các chất nầy thanh lọc bớt chất bẩn trong tế bào và giúp chúng hoạt động một cách hữu hiệu hơn. Các nhà khoa học đều nghĩ rằng các chất antioxydants đã dự phần quan trọng trong việc làm giảm nguy cơ xuất hiện của một vài loại bệnh ung thư!

Gần đây, tập chí y học British Medical Journal có đăng kết quả khảo cứu về mối liên hệ giữa việc ăn chay và sự thông minh của 8.000 người tình nguyện tại University of Southampton trong vòng 20 năm. Họ đo chỉ số thông minh IQ của các em nhỏ lúc 10 tuổi, sau đó là đo lại IQ lúc được 30 tuổi. Tờ báo nầy nói rằng những người theo chế độ ăn chay từ nhiều năm và đồng thời cũng có uống hoặc dùng sản phẩm làm từ sữa thì đến lúc 30 tuổi họ có chỉ số thông minh IQ là 105, tức là cao hơn gần 5 điểm so với IQ của những người ăn mặn!

Ăn chay phải cho đúng cách

Nguyên tắc chính là phải có sự quân bình giữa các chất dinh dưỡng. Để tránh tình trạng thiếu chất bổ, người ăn chay phải biết cách phối hợp nhiều loại thức ăn lại với nhau. Tùy theo lối ăn chay của mỗi người mà có cần nên uống thêm sữa hoặc các loại supplements như Calcium, vitamin D, vitamin B12 hoặc chất sắt (Fe) hay không. Nên quan tâm đặc biệt đến các chất dinh dưỡng sau đây:

PROTEIN: Chất đạm giúp tạo lập tế bào, mô, hormones, enzyms, và các chất kháng thể. Proteins có được là do sự kết hợp của nhiều chuỗi amino acids…

Có tất cả 20 amino acids, phần lớn đều do cơ thể sản xuất ra. Phần còn lại, gồm 9 amino acids cơ thể không tạo được mà phải nhờ thực phẩm đem vào từ bên ngoài. Người ta gọi 9 amino acids nầy là những amino acids thiết yếu (essential amino acids). Chúng rất cần thiết trong việc tổng hợp Protein.

Thịt được gọi là protein trọn vẹn (complete protein) vì có chứa hầu như đầy đủ các amino acids thiết yếu. Ngoài thịt ra, trứng (lòng trắng) và sữa đều là nguồn Protein rất tốt…

Thực phẩm gốc thực vật vì thường thiếu một hay nhiều amino acids thiết yếu nên được xem là protein không trọn vẹn (incomplete protein) kém chất lượng hơn Protein gốc động vật.

Tùy theo loại thực phẩm mà thành phần và số lượng amino acids thiết yếu chứa đựng sẽ khác nhau. Ngũ cốc, đậu (đậu trắng, đậu đỏ, đậu xanh, đậu nành, đậu lentils, đậu Lima, đậu peas, v.v…) và các loại hạt, như hạt dẻ (nut), hạt hạnh nhân (almond) đều có chứa chất đạm Protein.

Trong chế độ ăn chay, việc kết hợp nhiều loại thức ăn lại với nhau là điều rất cần thiết và mới mong có đủ số amino acids thiết yếu để có thể tổng hợp được Protein trọn vẹn.

KẼM (Zn): Giúp vào việc tăng trưởng và tái tạo tế bào…Kẽm cũng rất có ích trong tiến trình làm lành các vết thương. Thịt là nguồn cung cấp kẽm tốt nhất, kế đến là sữa bò và lòng đỏ hột gà. Các thực phẩm có nguồn gốc thực vật sau đây đều có chứa chất kẽm: rau đậu, các hạt thô (tức là chưa kinh qua quá trình chà xát làm cho trắng cho nhuyễn), mọng lúa mì, bắp cải, carotte, củ cải đỏ, hạt hạnh nhân, v.v… Kẽm từ nguồn thực phẩm gốc động vật dễ được hấp thụ hơn kẽm từ nguồn gốc thực vật. Người ăn chay cần phải ăn nhiều rau quả mới mong thỏa mãn đủ nhu cầu về chất kẽm.

SẮT (Fe): Rất cần thiết cho hồng huyết cầu để chuyển vận oxy đến các mô…Muốn thỏa mãn đủ nhu cầu về chất sắt, người ăn chay cần ăn thật nhiều rau cải có lá xanh đậm, nhiều đậu, mọng lúa mì (wheat germ), các loại bánh mì làm từ hạt thô (wholemeal bread), hạt dẻ, hạt hạnh nhân, v.v… Để giúp chất sắt được hấp thụ một cách dễ dàng, cần nên ăn thêm các loại thức ăn có chứa nhiều vitamin C như cam, quít, bưởi. Tránh uống chung với nước trà và café vì hai chất nầy ngăn trở việc hấp thụ của chất sắt…Ở thực phẩm gốc động vật thí dụ như thịt bò và gan đều có chứa rất nhiều chất sắt.

Chất sắt ở nguồn gốc động vật được cơ thể hấp thụ dễ dàng hơn chất sắt nguồn gốc thực vật.

VITAMIN B 12(cyanocobalamin): cần trong việc tạo lập hồng huyết cầu, có ích cho tủy xương, giúp tế bào phân cắt và tăng trưởng cũng như bảo vệ bao myelin của dây thần kinh…Cobalamin còn dự vào việc tổng hợp của vài loại amino acids, của acids béo và của ADN.

Vitamin B12 hoạt động phối hợp với chất folic acid hay folate (Vitamin B9) trong các biến dưỡng vừa kể. Vậy Vitamin B12 từ đâu mà có? B12 được tổng hợp bởi một vài loại vi sinh vật sống trong bộ máy tiêu hóa của thú vật.

Ở các loài thú nhai lại (ruminant) như trâu, bò, dê, cừu, hươu, nai, vi sinh vật trong dạ cỏ (rumen) tức là bao tử thứ nhất có nhiệm vụ chuyển hóa chất cellulose từ rơm rạ và cỏ ra thành các chất dinh dưỡng, đồng thời cũng tổng hợp ra vitamin B12. Một khi hấp thụ vào máu, B12 được phân phối đi khắp nơi. Ở loài bò, gan là cơ quan chứa nhiều B12 nhất, kế đến là thận.

Ở người, phần kết tràng (colon) của ruột già là nơi vi khuẩn tổng hợp B12, nhưng vitamin nầy không được hấp thụ tại đây mà lại bị thải ra ngoài theo phân…

Trong môi sinh, một vài loại vi khuẩn trong đất cũng tổng hợp được vitamin B12. Để cho việc tổng hợp B12 có thể xảy ra được cần phải có sự hỗ trợ của một bần tố (oligoelement), đó là cobalt. Chất nầy hiện diện trong đất và trong rau cỏ. Thú vật lúc ăn cỏ thường ăn luôn cả đất cát có chứa vitamin B12, nhờ vậy chúng thỏa mãn đủ nhu cầu về vitamin nầy…

Đối với con người, chúng ta thường rửa sạch rau quả mỗi khi ăn. B12 hiện diện trong đất cát bám bên ngoài mặt các rau quả nầy, phần lớn đều bị trôi đi hết.

Ở một số loài vật như thỏ, chúng thường có thói quen ăn phân trở lại mỗi khi được bài tiết ra ngoài. Sự kiện nầy giúp chúng thỏa mãn đủ nhu cầu về B12…

Các nhà khoa học đều xác nhận rằng hầu như tất cả các thức ăn nguồn gốc thực vật đều không có chứa vitamin B12, ngoại trừ một vài loại thực phẩm, như đậu nành ủ lên men Miso (giống như tương) của Nhật Bản và Tempeh của Nam Dương, tảo vi sinh Spurilina, Chlorella và rong biển Nori, Wakame, v.v…Các loại thực phẩm vừa kể đều có chứa phần lớn những chất tương tự như vitamin B12, nhưng lại không có hoạt tính (inactive), khoa học gọi chúng là B12 analogues, cơ thể không thể sử dụng được.

Chỉ một số rất ít B12 còn lại mới là B12 thật sự hữu dụng mà thôi! Ngoài ra, các loại men dinh dưỡng như men bia (brewer’s yeast) cũng có chứa B12. Men bia dưới dạng viên hoặc bột được dùng để uống hoặc pha vào nước trái cây nhằm mục đích bồi bổ sức khỏe. Spurilina và men bia được thấy bán trong các tiệm thuốc tây và trong các tiệm bán thực phẩm thiên nhiên…

Nói tóm lại, nguồn cung cấp B12 tốt nhất của chúng ta vẫn là từ các sản phẩm gốc động vật. B12 có nhiều nhất trong gan bò (100gr gan chứa 60mcg B12), kế đến là trong thận, thịt bò (100gr có 0.6mcg B12), thịt gà (0.3mcg), thịt heo (0.6mcg), trong cá (4-5mcg), hột gà (0.5mcg), tôm cua sò và trong sữa, fromage (0.25-0.5mcg)…

Khi chúng ta dùng những thực phẩm có chứa Vitamin B12, chất hydrochloric acid trong dịch vị tiêu hóa sẽ giúp phóng thích B12 ra ngoài. Đồng thời một chất khác được gọi là yếu tố nội tại (intrinsic factor) tiết ra từ niêm mạc bao tử sẽ kết hợp với vitamin B12. Lúc đi qua phần hồi tràng (ileum) của ruột non, B12 sẽ được các thụ thể chuyên biệt (specific receptors) tại đây hấp thụ vào máu. Ruột già không hấp thụ được B12.

Trong cơ thể, phần lớn B12 được dự trữ trong gan. Nhu cầu hằng ngày của chúng ta về B12 rất ư là thấp, khoảng 2.5 – 3mcg (micrograms). Nhu cầu nầy phải cao hơn đối với phụ nữ trong thời gian mang thai hoặc đang cho con bú.

Vì thực vật không có B12 nên các người ăn trường chay thuần túy (vegan) cần phải uống thêm các supplements có chứa B12, hoặc dùng những loại sản phẩm hay thức ăn đã được tăng cường (fortified) thêm B12.

Nhờ gan có khối dự trữ dồi dào cho nên trong điều kiện ăn uống thiếu B12, thì cũng phải từ 3 năm trở lên mới thấy các triệu chứng của việc thiếu vitamin B12 xuất hiện ra. Thường thì bệnh nhân sẽ cảm thấy bần thần mệt mỏi, kèm theo các dấu hiệu của hiện tượng thiếu máu, dễ bị lạnh, lâu ngày sẽ có các triệu chứng thần kinh, thay đổi tâm tính, trí nhớ kém, trầm cảm, tê tay tê chân, mất thăng bằng lúc đi đứng, v.v…

Bệnh thiếu máu do thiếu B12 được gọi là bệnh thiếu máu ác tính (pernicious anemia) rất nguy hiểm. Đôi khi ăn uống đầy đủ B12 nhưng vẫn bị thiếu máu như thường, trường hợp nầy xảy ra khi B12 không được hấp thụ ở ruột non vì thiếu sự trợ giúp của hydrochloric acid hoặc thiếu chất nội tại của bao tử.

Ngoài ra, rượu, thuốc lá, vài loại thuốc ngừa thai và các thuốc làm giảm độ chua (antacid) của bao tử cũng có thể làm giảm phần nào sự hấp thụ của B12. Hiện nay Vitamin B12 là đề tài tranh luận chính yếu giữa phe ăn chay và phe ăn mặn.

VITAMIN D: Giúp cơ thể hấp thụ Calcium từ thực phẩm…Tia cực tím của ánh sáng mặt trời cũng là nguồn cung cấp vitamin D cho chúng ta bằng cách chuyển hóa chất 7-dehydrocholesterol ở dưới da ra thành vitamin D.

Tại các quốc gia Tây phương một số thức ăn thức uống có thể được nhà sản xuất cho tăng cường thêm vitamin D chẳng hạn như sữa bò, sữa đậu nành, margarine hoặc các loại thực phẩm cho trẻ em. Vitamin D có nhiều trong lòng đỏ hột gà, trong dầu cá, trong cá biển có nhiều mỡ như cá salmon, mackerel, cá mòi sardin, trong tôm tép, trong gan, v.v…Vitamin D rất cần cho các cháu bé, cho phụ nữ mang thai hoặc đang cho con bú cũng như cho các bác lớn tuổi.

CALCIUM: Rất cần cho xương và răng…Sữa bò là nguồn cấp calcium tốt nhất. Không ít nước trái cây, sữa đậu nành và sữa bò bán ở thị trường đã được tăng cường thêm Calcium và vitamin D.

Các thực phẩm có nhiều Calcium là: bông cải xanh broccoli, cải pok choi, bông cải trắng (cauliflower), cải bắp (cabbage), đu đủ, carrot, hạt hoa hướng dương (sunflower), hạt dẻ Brazil (Brazil nuts), hạt hạnh nhân, sung khô, mọng lúa mì, cacao, rong biển (seaweed), tàu hũ (có calcium sulfate), mật đường (molass), các loại đậu, hạt mè còn nguyên vỏ…

Nên biết rằng trà, rượu, café và các loại thực phẩm có chứa chất oxalate (thí dụ rau mồng tơi) cũng có thể chứa chất phytate (có trong cám và cereal thô) đều có thể làm giảm việc hấp thụ Calcium!

Ăn chay không thể thiếu đậu nành.

Đậu nành là thực phẩm nồng cốt trong một chế độ ăn chay.

Từ đậu nành người ta làm ra vô số món ăn chay, như các loại tàu hũ (tofu), tàu hũ ki (dried bean curd), tương miso, các loại tương ngọt, tương mặn, chao, nước tương và xì dầu.

Đậu nành chứa một tỷ lệ chất đạm cao nhất (trên 30%) trong nhóm đậu và cũng cao hơn các loại ngũ cốc (8%-15% đạm). Đậu nành chứa ít chất béo bão hòa, là loại chất béo xấu. Ngược lại tỷ lệ chất béo không bão hòa (chất béo tốt) của nó lại rất cao, đặc biệt là loại không bão hòa đa thể (polyunsaturated). Chất nầy có thể giúp làm giảm cholesterol trong máu. Đậu nành có chứa alpha linolenic còn được gọi là oméga-3.

Các nhà dinh dưỡng đều nói rằng omega 3 rất tốt để ngừa các bệnh về tim mạch, để làm giảm áp huyết và để củng cố hệ miễn dịch! Oméga-3 có nhiều trong các loại cá biển vùng nước lạnh như cá salmon và cá mackerel, v.v…

Đậu nành không có cholesterol, vì chất nầy chỉ thấy hiện diện trong các thực phẩm gốc động vật mà thôi. Đậu nành cũng không có chứa đường lactose (lactose free), vì vậy sữa đậu nành rất thích hợp cho những người nào bị bất dung nạp với lactose (lactose intolerance) mỗi khi uống sữa bò.

Đậu nành có chứa hầu hết các amino acids thiết yếu, có nhiều chất khoáng, chất xơ và vitamins (nhưng không có B12). Nhờ những tính chất nầy nên người ta thường dùng tàu hũ để thay thế thịt trong chế độ ăn chay…100gr đậu nành rang cho 36.5gr protein, đậu nành nấu chín cho 16.6gr, miso 11.8gr, tàu hũ cứng 15.8gr, sữa đậu nành 2.8gr.

Đối với người VN mình, tàu hũ có thể được chế biến ra thành rất nhiều món ăn cũng ngon lắm. Nào là kho, chiên, xào, hấp hoặc nấu canh. Còn món tàu hũ trắng và mềm nữa, chế nước đường thắng với tí gừng, dùng để ăn chơi cũng hấp dẫn dữ lắm.

Đây là chưa kể đến tài nấu nướng của các bà chị khéo tay, có thể biến tàu hũ và mì căn ra thành vô số «món mặn» ăn cũng bắt cơm dữ lắm.

Dân Tây Mỹ thì họ xem tofu như một loại thức ăn lành (healthy food), tốt cho sức khỏe, tuy biết vậy nhưng tofu cũng chưa phải là một món ăn hấp dẫn đối với họ. Theo người viết thì Tofu bán ở các siêu thị Tây ăn không mấy ngon và cũng không mấy thích hợp với «gu» của người mình. Tàu hũ mua ở chợ Á Đông ăn vẫn thích hơn.

Nói đến tàu hũ thì cũng phải kể luôn món sữa đậu nành (soymilk). Đây là một loại thức uống rất bổ dưỡng. Tại các chợ Tây cũng như chợ Tàu đều có bán rất nhiều loại sữa đậu nành. Phần lớn sữa nầy đều được cho tăng cường thêm vitamins A, D, B12, riboflavin (B2), kẽm Zn, phosphorus và calcium, v.v…

Cũng có nhiều loại sữa được pha thêm nước trái cây, vanilla hoặc lá dứa. Theo nhận xét riêng của người viết, thì các loại sữa đậu nành bán ngoài chợ đều quá ngọt, vì vậy không mấy thích hợp cho những ai phải kiêng cữ đường…Tốt nhất chúng ta nên xuống phố Tàu mua một cái máy, cuối tuần chiụ khó nhín chút ít thì giờ xay làm 4-5 lít sữa đậu nành theo gu của mình, để dành uống trong tuần, vừa bổ, vừa hạp vệ sinh mà cũng lại rẻ nữa duy chỉ hơi mất công một chút thôi…Ngoài các chất dinh dưỡng và chất đạm ra, đậu nành còn chứa những chất isoflavones thuộc nhóm phytoestrogens. Đây là những hormones thiên nhiên tương tợ như oestradiol là hormone sinh dục của phụ nữ.

Ăn tàu hũ và uống sữa đậu nành thường xuyên rất tốt cho các bà trong thời kỳ mãn kinh (menopause). Chất phytoestrogens sẽ bù đắp lại phần nào sự suy giảm oestradiol trong thời gian nầy, đồng thời nó làm nhẹ đi các triệu chứng bất lợi như các cơn bốc hỏa (flushing), hồi hộp khó chịu, niêm mạc âm hộ bị khô, tâm tính thay đổi bất thường hay xì nẹt quạu quọ bất tử, đổ mồ hôi ban đêm, và ngăn ngừa chứng loãng xương!

Có tài liệu còn nói ăn đậu nành có thể giúp giảm nguy cơ xuất hiện cancer vú. Đậu nành cũng có chứa chất sterol có khả năng kéo cholesterol xấu LDL trong máu xuống và giúp ngừa được các bệnh về tim mạch. Các nhà khoa học Âu Mỹ đoán rằng có thể nhờ thường ăn tàu hũ và đậu nành nên phụ nữ Á châu ít bị cancer vú hơn so với các bà đầm Mỹ châu và Âu châu?

Kỹ nghệ đậu nành bùng phát quá mạnh và quá nhanh từ vài chục năm nay. Những lợi ích của đậu nành đối với sức khỏe đã được hầu như tất cả các nhà dinh dưỡng trên khắp thế giới đều nhìn nhận và ca ngợi hết lời. Có lẽ vì lý do nầy nên kỹ nghệ đậu nành cũng có thể bị nhiều người ganh ghét vì họ bị cạnh tranh.

Đặc biệt gần đây Internet có đăng bài Tragedy and Hype của hai tác giả Sally Fallon và Mary G Inig viết trong báo Nexus Úc châu. Trong bài báo nầy, đậu nành bị kết án là nguyên nhân của nhiều thứ bệnh tật. Không biết họ viết chuyện nầy với dụng ý gì?

Bài báo đã cảnh giác người tiêu thụ đừng nên dùng đậu nành vì chất Isoflavone của đậu nành thuộc nhóm hormone nữ nên có thể gây hại cho tuyến giáp trạng (glande thyroide), giảm số lượng tinh trùng gây nên tình trạng vô sinh ở nam giới. Isoflavone còn ngăn trở tác dụng của hormone testosterone khiến các cháu trai trở thành pêđê hết «Soy is making kids gays».

Sữa đậu nành Soy Formula dùng cho trẻ em Hoa Kỳ được ví như những viên thuốc ngừa thai đối với các cháu bé (birth control pills for babies) vì có chứa hormone nhóm estrogen, đậu nành làm teo não, gây bệnh Alzheimer’s, và làm tăng nguy cơ cancer vú ở phụ nữ nữa. Ghê quá! Nguồn tinh quái ác nầy rất khó kiểm chứng và cũng không có kèm theo một dẫn chứng khoa học nào đáng tin cậy cả!!

Cũng không có một nhà khoa học quốc tế hay một tạp chí khoa học đứng đắn nào đề cập và hậu thuẩn đến vấn đề trên.

Tuy vậy, mặc dầu là tin dỏm từ đầu tới cuối nhưng nó cũng đã gây hoang mang trong dư luận không ít!

Có người cũng đặt nghi vấn và tự hỏi có phải chăng đây là một đòn phản công ngầm của kỹ nghệ sữa American Dairy Association hay không?

Các Bs Việt Nam tại hải ngoại nghĩ gì về đậu nành?

Xin xem các câu trả lời trong:

CHUYỆN ĐẬU NÀNH VÀ SỨC KHỎE ĐÂU LÀ SỰ THẬT Nguyễn Thượng Chánh, DVM

Mấy năm trước đây, tác giả có hỏi Bs Trần Mạnh Ngô (chủ biên trang Yduocngaynay) về vấn đề đậu nành và sức khỏe. Sau đây là một số ý kiến của các Bs y khoa tại Hoa Kỳ:

Bs Nguyễn Văn Đức viết

Đậu nành tốt cho sức khỏe

“Theo Chương trình Hướng dẫn Vấn đề Cholesterol quốc gia (National Cholesterol Education Program), khoảng 52 triệu người Mỹ có mỡ cao trong máu, và cần ăn một thực phẩm giúp hạ thấp lượng mỡ trong máu. Tính ra, cứ mỗi 1% chất cholesterol giảm đi trong máu, ta sẽ giảm triển vọng bị chết cơ tim cấp tính (myocardial infarction, nôm na là “heart attack”) được đến 2%. ..

“…Người Nhật, hàng ngày mỗi người họ dùng đến 10-50 g đậu nành (so ra, trung bình, một người Mỹ chỉ dùng 1-3 g mỗi ngày). Từ lâu, nó được pha làm sữa cho trẻ em, và dùng phụ thêm cho những người lớn, vì bệnh tật không thể ăn một thực phẩm bình thường. Các vị chay trường, không ăn thịt (vegetarians), nhiều lực sĩ mỗi ngày cũng tiêu thụ rất nhiều đậu nành.
Y học Tây phương gần đây quan ngại đậu nành chứa hoạt chất isoflavones, mang đặc tính giống chất kích thích tố nữ estrogen, nên nếu dùng về lâu về dài ở những người phụ nữ đã mãn kinh, có thể làm tăng triển vọng bị ung thư vú.
Quan ngại vậy thôi, điều này cũng chưa chứng minh được. Song cẩn thận vẫn hơn, nên người ta khuyên các phụ nữ dễ có nguy cơ bị ung thư vú, chẳng hạn như người có mẹ hoặc chị đã bị ung thư vú, không nên dùng quá nhiều đậu nành; dùng vừa phải thì được….” (Ngưng trích) Bác sĩ

Nguyễn Văn Ðức, M.D., Chuyên Khoa Nội Thương

Nguyễn Ý Đức viết: Đậu Nành: Giá Trị Dinh Dưỡng, Trị Liệu

“…Với sự tăng gia dân số trên thế giới, con người đang lo ngại thiếu thực phẩm nhất là protein động vật và đang tìm cách chế biến thực phẩm từ hóa chất. Chắc họ cũng không quên “vua trong các loại đậu” là đậu tương, đậu nành một thực vật dễ trồng lại có giá trị cao về chất đạm và nhiều phần tử dinh dưỡng khác.”Ngưng trích (Bác sĩ Nguyễn Ý Ðức, M.D., Chuyên Khoa Gia Ðình và Bệnh Người Già)

Ts Nguyễn Văn Tuấn viết: Phytoestrogen và sức khỏe con người

“…Mối liên hệ giữa phytoestrogen và ung thư vú, và giữa chu kì kinh nguyệt và ung thư vú là hai vấn đề thu hút một số nghiên cứu trong thời gian gần đây.
Ở phụ nữ người da trắng, chu kì kinh nguyệt trong những người bị ung thư vú ngắn hơn khoảng 2 đến 3 ngày so với chu kì trong những người không bị ung thư vú.
Chu kì kinh nguyệt ở phụ nữ da trắng tính trung bình ngắn hơn chu kì ở phụ nữ Á châu khoảng 2 đến 3 ngày, và sự khác biệt này được đề nghị là có liên hệ đến mức độ tiêu thụ đậu nành trong người Á châu cao hơn trong người Tây phương nói chung .

Bằng chứng y học thu thập trong khoảng 30 năm qua cho thấy phytoestrogen có ảnh hưởng tích cực chống lại các bệnh tim mạch. Đã từ lâu, giới nghiên cứu ghi nhận tỉ lệ người Á châu, những người có mức độ tiêu thụ rau cải nhiều, bị bệnh tim mạch ít hơn người da trắng Tây phương [29-30]. Trong phụ nữ người da trắng, estrogen là một kích thích tố được xem là có tác dụng phòng chống nguy cơ bị bệnh tim mạch. Phụ nữ sau thời kỳ mãn kinh dùng estrogen (hay HRT) có nguy cơ bị bệnh tim mạch thấp hơn phụ nữ không dùng estrogen …

Trong phụ nữ Á châu, những người dùng đậu nành trong một thời gian rất dài (qua nhiều thế hệ) và với liều lượng trung bình, thì khả năng sinh sản của họ không có gì để gọi là có vấn đề.
Phát triển - Cho đến nay, tất cả các nghiên cứu về phytoestrogen và phát triển chỉ giới hạn trong các động vật cấp thấp như chuột nhưng kết quả cũng không có gì mang tính khẳng định Dù thế, có người đặt giả thuyết rằng (còn gọi là Sharpe-Skakebaek hypothesis) nếu trẻ sơ sinh được tiếp thu estrogen sớm có thể dẫn đến một vài biến chứng trong thời gian trưởng thành, như chất lượng tinh trùng thấp, hay nguy cơ bị ung thư tuyến tiền liệt…
Nhưng trong thực tế cho đến nay, những tác hại trên chưa được ghi nhận trong bất cứ một nghiên cứu nào. Thực ra, có bằng chứng cho thấy ngược lại rằng nếu trẻ sơ sinh dùng phyto- estrogen thì trong thời gian trưởng thành họ thường ít bị các chứng bệnh mãn tính.
Ở Mỹ, sữa đậu nành đã được dùng cho trẻ sơ sinh hơn 50 năm và chưa có bằng chứng gì cho thấy nó có tác hại.

Nhưng phytoestrogen cũng có một vài biến chứng phụ nếu dùng với liều lượng cao, dù những biến chứng này nói chung là không nghiêm trọng. Thế nào là một liều lượng trung bình?Cho đến nay chưa có nghiên cứu nào trả lời dứt khoát câu hỏi này. Nhưng các dữ kiện khoa học công bố trong thời gian gần đây cho thấy có lẽ dùng khoảng 30-40 mg/ngày (tức khoảng 1 ly sữa đậu nành mỗi ngày) là một liều lượng an toàn. Về thời gian dùng “an toàn” cũng chưa có câu trả lời rõ ràng, vì hầu hết các nghiên cứu về tác dụng của phytoestrogen thường rất ngắn hạn, và chúng ta vẫn chưa biết được những biến chứng lâu dài. Tuy nhiên, cho đến nay, trong các sắc dân Á châu dùng phytoestrogen (đậu nành) từ thế hệ này sang thế hệ khác, chưa thấy có biến chứng nguy hiểm nào được báo cáo.
Tăng cường tiêu thụ các sản phẩm như đậu khuôn hay rau cải cũng nằm trong một chiến lược y tế công cộng của chính phủ nhiều nước Tây phương nhằm giảm tỉ lệ dân số bị bệnh tim mạch, ung thư và loãng xương. Đối với người Việt Nam, các sản phẩm của đậu nành, như đậu khuôn, sữa đậu nành, đậu hủ là những món ăn quen thuộc, và không có lý do gì chúng ta phải từ bỏ nguồn thực phẩm lành mạnh và quan trọng này…” (Ngưng trích). Tiến sĩ Nguyễn Văn Tuấn, Ph.D., Giáo sư Ðại Học Y Khoa và Scientist tại Trung Tâm Khảo Cứu Y Khoa Garvan, Úc Châu

Miso, tương, chao, nước tương và xì dầu

Các loại nước chấm dùng để ăn chay thường được làm từ đậu nành…

Miso, tương, chao, nước tương, xì dầu là những món rất phổ thông đối với người VN.

Tương miso, gốc Nhật Bản, cũng thấy có bán tại các chợ Á đông.

Có nhiều loại miso, như miso làm từ gạo (rice miso), từ đậu nành ủ cho lên men (soymiso) hoặc từ lúa mạch barley.

Miso có thứ thì lỏng sền sệt, có thứ đặt hơn. Miso có nhiều màu như trắng, vàng và nâu đỏ. Miso trắng là loại ngọt, các thứ khác là loại miso mặn. Soymiso có chứa vitamin B12, nhưng tỷ lệ có được cũng tùy thuộc cách biến chế…

Theo phương thức cổ truyền, đậu nành được ủ cho lên men trong những thùng cây tuyết tùng (cedar) trong vòng cả 1-2 năm nên thường cho một tỷ lệ B12 rất cao…

Miso sản xuất theo lối công nghiệp, thời gian ủ rất ngắn nên được gọi là quick miso. Lẽ dĩ nhiên miso công nghiệp phẩm chất và tỷ lệ B12 không thể sánh bằng loại miso sản xuất theo lối cổ truyền được!

Miso thường được dùng để nêm vào soupe gồm có tàu hũ, rong biển và nấm shiitake, v.v… theo kiểu Nhật Bản.

Nói về tương thì Trung Hoa dẫn đầu về món nầy. Có rất nhiều loại tương được chế biến từ đậu nành.

Tại Bắc Mỹ, không ai mà không biết hiệu tương ngọt Hoisin sauce bán ở các chợ Á đông. Người mình cũng không kém họ. Chúng ta cũng có rất nhiều loại tương quốc hồn quốc túy, chẳng hạn như tương bần và tương Cự Đà.

Bên cạnh tương, thì cũng phải nói đến chao, cũng từ đậu nành mà ra.

Ngày nay, tương, chao, nước tương và xì dầu đã trở thành những món chấm rất thông dụng cho cả ăn chay cũng như cho cả ăn mặn nữa. Ngày xưa, lúc quê hương còn khó khăn, tương chao là những món chấm rất phổ thông và rất bình dân trong những bữa cơm hằng ngày của nhiều gia đình.

Thời đó, vào những ngày mùng một và ngày rầm mỗi tháng, người gõ thỉnh thoảng thấy ở chợ Vườn Chuối, Saigon có bán một loại chao đặc biệt gọi là chao chùa. Chao nầy có màu trắng, hơi sền sệt, và có mùi thum thủm không khác gì mùi hột gà ung hay blue cheese, nhưng ăn vào thì lại rất bùi và rất béo. Mua vài trái dưa leo và một bó rau lang về luộc chấm với chao cũng xong được một bữa cơm…

Nước tương (soy sauce) được sản xuất qua phương pháp thủy phân (hydrolysis) đạm đậu nành. Năm 1999, cơ quan Joint Food Safety and Standards Group của Anh Quốc đã cảnh giác mọi người về sự hiện diện của một chất độc trong các loại nước tương (soy sauce) và dầu hàu (oyster sauce) nhập cảng từ Á châu. Đó là chất 3-monochloropropane-1-2 (3-MCPD). Đây là một nhiễm hóa chất trong nhóm Chloropropanolols thấy trong các loại đạm thực vật được thủy phân bằng acid (acid hydrolysed vegetal protein). Chất 3-MCPD có thể gây cancer nếu ăn thật nhiều và ăn thường xuyên. Tại Canada, Cơ quan kiểm tra thực phẩm (CFIA) vẫn thường xuyên theo dõi và kiểm tra nồng độ chất 3-MCPD của tất cả mặt hàng loại nầy nhập cảng từ Á châu.

Tương chao có bổ dưỡng gì không? Theo tài liệu của Ds Trần việt Hưng và Bs Trần Quan Tuấn Anh trong bài “Từ B12 và vấn đề ăn chay”, thì 100gr soymiso có chứa 0.21mcg B12, tương bần 0.11mcg, tương ngọt 0.09mcg, chao trắng 0.02 – 0.15mcg…

Có một điểm cần nên nhớ là miso, tương, chao, nước tương và xì dầu đều rất mặn vì có chứa rất nhiều muối sodium, ăn nhiều, ăn thường xuyên sẽ có hại cho tim thận, và có thể làm tăng áp suất động mạch. Vậy hãy cẩn thận!

Nếp sống của người ăn chay có ảnh hưởng gì?

Nhìn chung thì người ăn chay thường có sức khỏe khả quan hơn người ăn mặn.

Tại sao vậy? Các nhà khoa học nghĩ rằng các người ăn chay đa số là những người có ý thức rất cao về dinh dưỡng và sức khỏe.

Họ thường có một nếp sống ngăn nắp, điều độ, ít rượu chè, hút sách, nghiện ngập. Họ cũng thường là những người năng vận động, tập thể dục đều đặn và thường xuyên.

Chính nhờ những điều kiện nầy cộng với việc ăn chay đã giúp cho họ có được một sức khỏe tốt.

Tuy nhiên cũng có một số nhà khoa học khác nói rằng các người ăn chay ít bị bệnh hoạn không phải là tại nhờ họ không ăn thịt, nhưng chính là nhờ họ ăn rất nhiều rau đậu và trái cây tươi. Các loại thực phẩm nầy rất tốt vì có chứa nhiều chất chống oxyt hóa và các hoạt chất (bioactive) có khả năng làm giảm nguy cơ xuất hiện của một vài loại ung thư.

Giới hạn của việc ăn chay.

Ăn chay không có gì nguy hiểm cho sức khỏe nếu ăn đúng cách, biết phối hợp nhiều loại thức ăn với nhau.

Vấn đề nầy thay đổi tùy theo tuổi tác, tùy theo nếp sinh hoạt cũng như tùy theo kiểu ăn chay của mỗi người. Các cháu bé nhỏ tuổi, các chị đang mang thai, các lực sĩ cũng như những ai có tình trạng sức khỏe và nhu cầu đặc biệt thì không nên ăn chay.

Các ông thường hay nói, ăn chay thường xuyên dám làm mình yếu đi bị “hết xí quách” bất tử.

Ăn chay mà vẫn dùng trứng và bơ sữa fromage thì không có gì trở ngại cả.

Ăn chay có thể là một vấn đề sức khỏe đối với người ăn chay trường theo kiểu khắt khe thuần túy, nghĩa là không đụng tới bất kỳ món gì xuất phát từ loài vật.

Nhu cầu về Calcium và B12 khó được thỏa mãn đầy đủ được, ngoại trừ họ cần phải uống thêm các supplements có chứa 2 chất nói trên…(phe nhóm ăn chay thì chống đối lại ý kiến nầy)

Nói tóm lại, nên ăn các loại hạt và ngũ cốc thô vì chúng còn giữ nhiều chất dinh dưỡng và vitamins. Tuy vậy, hạt thô lại chứa khá nhiều chất phytic acid có thể làm giảm đi phần nào sự hấp thụ calcium.

Một vấn đề nan giải khác là liệu thực phẩm sử dụng có chứa đầy đủ số amino acids thiết yếu hay không? Phần lớn thức ăn gốc thực vật lại không có đầy đủ các amino acids, hoặc có nhưng ở mức quá thấp. Sự thiếu của một hay của nhiều amino acids thiết yếu sẽ ngăn trở phần nào việc hấp thụ của những amino acids khác một cách trọn vẹn và ảnh hưởng không ít đến việc tổng hợp chất đạm. Đây là lý do tại sao có rất nhiều người ăn chay bị rơi vào tình trạng thiếu protein.

Một chế độ ăn chay đầy đủ và quân bình cần phải có sự đa dạng về các chất như các loại ngũ cốc thô, các loại đậu, các loại hạt có dầu (đậu phọng, mè, hạt hoa hướng dương, hạt lanh (linseed), các loại hạt dẻ (nuts), sữa và các sản phẩm làm từ sữa, trứng gà, rau cải, trái cây tươi và khô, các loại men dinh dưỡng, mọng lúa mì, v.v…

Nhân tiện tác giả cũng xin nêu ra đây tin đồn một số nhà sản xuất thức ăn chay đóng hộp ở Đài Bắc và ở một số nơi khác, nhằm mục đích kinh doanh ham lời đã cố tình cho trộn thêm nước thịt hoặc thịt vào các mặt hàng chay giả mặn. Hèn gì ăn rất ngon không khác gì đồ mặn cũng dễ hiểu mà thôi…

Các lon đồ chai bán ở chợ thường có chứa cả khối dầu và chất béo, và điểm nầy là sự thật 100%. Cẩn thận với các lon chay giả mặn bán ở các chợ Á Đông tại hải ngoại như thịt gà chay, thịt vịt chay, lẩu dê chay, cá chay…

Một nhận xét khác của người gõ là cơm chay ở chùa ngày chúa nhật, đặc biệt là mấy món xào và kho thường có quá nhiều dầu và chất béo.

Mỡ dầu và chất béo không có tha một ai hết dù ăn ở ngoài chợ hay ăn ở trong chùa!

Thực tế cho thấy gì?

Thực tế cho thấy trên thế giới khuynh hướng ăn chay càng ngày càng bành trướng thêm lên mãi.

Các biến cố dồn dập, như bệnh bò điên, bệnh dịch cúm gà, thịt nhiễm vi khuẩn E.coli, salmonella,thịt chứa kháng sinh, hormone, hóa chất lạ, thịt bị chiếu xạ (irradiated), cá tôm nhiễm chất độc dioxin, BPC…đã làm mọi người e dè lo ngại mỗi khi ăn uống.

Riêng tại Canada, thống kê cho biết có lối 4% dân số đã chọn giải pháp ăn chay.

Trên thế giới cũng có rất nhiều danh nhân và tài tử nổi tiếng đã theo chế độ ăn chay. Ăn chay đã trở thành một cái mode. Giới kỹ nghệ thực phẩm cũng phải thích nghi theo thị hiếu mới của dân chúng.

Phần lớn các siêu thị đều có gian hàng bán đồ chay. Sản phẩm chay thường có mang 2chữVegehoặcVeggie…

Nào là veggie dogs (hot dogs làm bằng tofu), veggie burger, veggie lasagna, veggie chicken, Pizza végétarien…Mc Donald’s đã cho ra lò món Mc Vege, nhưng cũng chưa mấy phổ biến cho lắm…Nhà hàng Subway có Sous marin végétarien…Cty Tartex chi nhánh của cty Nestlé tung ra thị trường loại pâte Raviolis chay.

Tất cả đều được làm từ nguyên liệu đậu nành…Chợ Á Đông cũng có bán nhiều loại đồ hộp để ăn chay. Tại một vài thành phố lớn ở Canada, cũng có thấy xuất hiện vài tiệm cơm chay của người VN. Nhà hàng chuyên bán đồ ăn chay của Canada thì có rất nhiều. Tại Toronto và Montreal thì có nhà hàng Commensal.

Đối với người VN chúng ta, các nhà hàng nầy có thể rất sang trọng, nhưng đắt quá, lại nữa cũng không hợp với “gu” của mình…Ngon nhất vẫn là bữa cơm chay thịnh soạn do bà xã nấu ở nhà gồm có canh chua chay, bì cuốn chay, đồ kho, mắm chưng chay hoặc mắm ruột chay, ăn với cơm nóng vừa mới chín tới. Ôi! thật là ngon hết biết…

Mấy năm trước đây tờ Thời báo Canada có đăng bài phóng sự về phong trào ăn chay tại Saigon. Mấy món chay được kê ra đều rất cầu kỳ và thật hấp dẫn với những cái tên rất lạ tai, tưởng chừng đâu như toàn là món mặn. Đúng là ăn chay mà nghĩ mặn.

Ai đúng ai sai?

Có một sự thật cần phải nói ra đây là hiện giờ trận giặc giữa phe ăn chay và phe ăn mặn đang diễn ra một cách âm thầm nhưng rất quyết liệt. Hai phía thường hay chê bai, chỉ trích và đả kích lẫn nhau.

Bên nào cũng cho mình là đúng, là chân lý mà thôi!

Để bảo vệ quyền lợi của mình, giới kỹ nghệ thực phẩm không ngớt tổ chức những cuộc vận động hành lang, và tung ra vô số quảng cáo đề cao sự bổ dưỡng vô song của thịt.

Phe ăn chay cũng không thua gì, họ phản công lại và đe dọa mọi người về hiểm họa bệnh tật cancer do thịt có thể gây ra…Họ còn tố cáo phe ăn mặn đã phóng đại các ảnh hưởng tiêu cực, như ăn chay sẽ bị mất sức khỏe, ăn chay sẽ bị thiếu vitamin B12, dễ bị thiếu máu, dễ bị hết xí quách, v.v…

Họ diện dẫn, là nếu ăn chay mà bị bệnh hoạn, thiếu máu thì hằng triệu dân ở phía Bắc Ấn Độ, vì hoàn cảnh hay vì tín ngưỡng là những người đã theo chế độ ăn rau quả ngũ cốc từ cả hằng ngàn năm nay rồi mà có ai bị thiếu máu đâu, họ vẫn còn sống phây phây ra đó?

Các nhà khoa học thì lại nghĩ khác, và đưa ra giả thuyết như vấn đề vệ sinh yếu kém, phóng uế bừa bãi ngoài đồng (trong phân có vitamin B12), sử dụng phân người trong việc trồng tỉa, sâu bọ côn trùng thải phân trên rau cải, nước nôi thiếu thốn nên rửa rau quả không sạch sẽ, và nhờ vậy mà vitamin B12 bám phía ngoài rau quả nầy không bị trôi mất đi. Tất cả những điều vừa kể đã giúp người Ấn độ thỏa mãn đủ nhu cầu về B12.

Một số những người nầy, sau đó may mắn được cho đi định cư ở Anh quốc. Tại nơi đây họ vẫtiếp duy trì chế độ ăn chay trường, nhưng chỉ sau 3-4 năm thì không ít người trong nhóm đã mắc phải tình trạng thiếu máu ác tính.

Tại sao vậy? Câu trả lời của một số nhà khoa học là tại Anh quốc cuộc sống quá vệ sinh, không có ai phóng uế ngoài đồng cỏ, sâu bọ côn trùng hầu như đã bị các loại thuốc trừ sâu diệt hết, vả lại nước nôi dồi dào nên họ đã rửa trôi đi hết vitamin B12 trên rau cải. Họ bị thiếu B12 vì ăn chay kiểu khắc khe mà không uống thêm supplement B12, hoặc không dùng những loại thực phẩm đã được tăng cường thêm vitamins…

Kết luận

Còn một sự kiện khác cũng khó giải thích được và thường được thiên hạ nói đến, đó là việc các nhà sư Trung Hoa và Nhật Bản ăn chay trường quanh năm suốt tháng mà họ vẫn luôn luôn khỏe mạnh, thế là sao?

Có lẽ là nhờ Thiền, nhờ Zen, nhờ tập Tài chi, nhờ hít thở, nhờ tập Khí công hay nhờ họ đã áp dụng một môn phép dưỡng sinh nào đó chăng? Người ta tự hỏi phải chăng tuy là ăn chay tịnh nhưng trong thức ăn thức uống của các sư đều có chứa đầy đủ các dưỡng chất cần thiết rồi hay có một yếu tố nào đó mà khoa học chưa hề biết đến?

Các nhà bác học cần phải nghiên cứu thêm và cũng cần nên đồng nhất hơn nữa các phương cách đo lường và thí nghiệm.

Để chấm dứt, tác giả xin mượn ý kiến của một nhà bác học lừng danh thế giới đã nói về vấn đề ăn chay như sau:

“Không gì ích lợi cho sức khỏe con người, và cũng đồng thời làm tăng cơ may sinh tồn trên quả địa cầu bằng việc tiến hóa đến một chế độ ăn chay” (Nothing will benefit human health and increase chances for survival of life on earth as much as evolution to a vegetarian diet. Albert Einstein)./.

Tài liệu tham khảo: